Kuinka aloittaa meditointi? Tärkeät vinkit meditoinnin aloittamiseen

Meditoinnin aloittaminenhan ei oikeastaan vaadi mitään muuta, kuin ajastimen. Opastus voi kuitenkin olla tarpeellista, kun opetellaan uutta taitoa. Jos et ole koskaan meditoinut, niin helpointa on aloittaa kurssilla, sovelluksen avulla tai paikallisryhmässä.

Hyvin tehdyt sovellukset ja ryhmät opastavat aloittelijaa ja ne tukevat omaa harjoitusta. Todennäköisesti jokaiselle tulee haasteita meditoinnin kanssa ja ryhmissä voi kysyä, jos joku asia mietityttää meditoinnin suhteen. Headspace sovellus taas johdattaa sisälle meditointiin hyvien animaatioiden avulla. Esittelen seuraavaksi viisi tapaa meditoinnin aloittamiseen. :)

MEDITAATIOSOVELLUKSET

Oma suosikkini meditaatiosovelluksista on Headspace. Muita suosittuja sovelluksia ovat mm. Calm ja Insight Timer. Sovelluskaupasta löytyy myös suomalainen sovellus Mindfulness App Leena Pennanen. Sovellukset ovat yleensä kokeilun jälkeen maksullisia. Joskus sovelluksiin saattaa löytää koodeja, joilla saa ilmaista aikaa tai alennuksia. N. kuukausi sitten näin, että Calm sovellukseen oli tarjolla 8 kuukautta ilmaiseksi. Kannattaa googlettaa näitä koodeja sovelluksen nimen kanssa, niin hyvällä tuurilla saattaa joku koodi löytyä.

PAIKALLISRYHMÄT 

Meditaatiota voi harjoittaa myös monenlaisissa paikallisrymissä. Esimerkiksi Tampere Zen Center ja Helsinki Zen Center järjestävät zenmeditaatiota monta kertaa viikossa. Monissa joogakouluissa järjestetään meditaatiota ja Nirodha ry:llä on paikallisryhmät Tampereella, Hämeenlinnassa, Joensuussa, Lahdessa, Jyväskylässä ja Turussa.

TYÖVÄENOPISTOT

Kannattaa katsoa myös paikallisen työväenopiston tarjonta. Tampereen seudun työväenopistolla ainakin on yksi meditaatioviikonloppu tänä keväänä 14.4.-15.4.18. Kurssi sopii hyvin aloittelijoille ja siellä käydään harjoitusten lisäksi läpi mm. yleisimpiä vaikeuksia meditaatiossa. Kurssin hinta on 34e. Katso kurssista lisätietoja täältä.

YOUTUBE-VIDEOT

Youtubesta löytyy suuret määrät erilaisia meditaatioita. Suosittelen vain näpyttelemään hakukenttään meditaatio tai guided meditation 10 min ja etsimään itsellesi mieluisimmat meditaatiot. Jos haluat kuunnella ohjattuja meditaatioita suomeksi, niin esim. Kupariketun kanavalla on monia ohjattuja meditaatioita.

LIVE STREAM MEDITAATIOT

Jos joskus tekee mieli jättää kotona meditointi kesken tai motivaatio on hukassa, niin live stream meditaatio voi olla hyvä apu. Kun laitat kameran päälle ja ohjaaja näkee sinut, niin meditaatiosta ei tule lintsattua. Maksullisia live stream meditaatioita ja tallenteita tarjoaa ainakin Yogaia.

4 VINKKIÄ ALOITTAMISEEN

1. MEDITOI PÄIVITTÄIN AINA SAMAAN AIKAAN

Yritä ottaa meditaatio oikeasti osaksi elämää ja meditoi esimerkiksi aina herättyäsi. Kun meditoit alkupäivästä, ei meditaatiota tarvitse enää miettiä illalla väsyneenä. Minulla ainakin jää meditaatio helposti tekemättä, jos jätän sen iltaan.

2. ETSI MUKAVA ASENTO

Meditaatioharjoitus tehdään usein istualtaan, mutta mikään ei estä meditoimaan jossain muussa asennossa. Istumisen helpottamiseksi voi hankkia meditaatiotyynyn tai penkin. Itse meditoin usein makuuasennossa polvet koukussa, koska en pysty istumaan mukavasti pitkiä aikoja. Olen jopa meditoinut kokonaisen retriitin makuuasennossa. Suosittelen siis kuuntelemaan omaa kehoa ja valitsemaan itselle sopivimman asennon välittämättä siitä, miten muut meditoivat tai miten meditoivat ihmiset esitetään kuvissa.

3. ALOITA 5-10 MINUUTISTA

Jos meditoit yksin kotona, niin aloittaminen 5-10 minuutista on mielestäni hyvä. 10 minuutin tietoinen läsnäolo on jo haaste ja moni ehtii tuossa ajassa ajatutua ajatusten vietäväksi monia kertoja. Jos haluat meditoida pidempiä aikoja, niin suosittelen paikallisryhmää. Olen itse kokenut, että ryhmässä on helpompaa meditoida pidempiä aikoja, kuin yksin. 

4. HUOMAA JA MUISTA PIENET HILJAISET HETKET

Meditointi voi tuntua aluksi aika turhauttavalta. Rauhaa ei ehkä ole missään ja pää saattaa olla täynnä sinkoilevia ajatuksia. Viikon päästä tilanne voi kuitenkin olla toinen ja hälinän keskelle on ilmestynyt pieniä hiljaisia hetkiä. Keskity näihin pieniin hetkiin. Kuukauden päästä saatat huomata, että pään sisällä onkin jo pidempiä rauhallisia hetkiä.

Postaussarjan kolmannessa osassa perehdytään siihen, miten meditoinnista voi tehdä pitkäaikaisen tavan.

Lue postaussarjan muut osat:
Meditaation hyödyt - 9 syytä meditoida
Miten tehdä meditoinnista tapa? 21 päivää on myytti

Facebook: With Miina

Bloglovin: With Miina
Vero: Miina

Kuvat TKPhotography

Meditaation hyödyt - 9 syytä meditoida

Tästä alkaa kolmiosainen postaussarja meditaatiosta. :) Tässä ensimmäisessä osassa käyn läpi meditoinnin hyötyjä. Näistä tutkimustuloksista voit saada motivaatiota meditoinnin aloittamiseen tai jos olet jo meditoinut aikaisemmin, niin tämä voi olla hyvä muistutus, miksi kannattaisi taas aloittaa meditointi.

Toisessa osassa annan vinkkejä, kuinka voit aloittaa päivittäisen meditointiharjoituksen ja kolmannessa osassa käsittelen, miten meditoinnista voi tehdä pitkäaikaisen tavan. Alkuinnostuksen jälkeen meditointi saattaa helposti jäädä tai motivaatio ei ehkä riitä kahta viikkoa tai kahta kuukautta pidemmälle.

Aloitin itse taas meditoinnin pitkän tauon jälkeen. Minulle meditointi on vähän sama asia, kuin liikunta joillekin ihmisille. Tiedän, että se tekee hyvää monella tavalla, mutta usein se ei huvita. On helpompi katsoa jotain tyhjänpäiväistä videota, kuin hiljentyä oman pään mölinän keskelle. Olen kokeillut meditointia monella eri tavalla ja erilaisissa ympäristöissä. Olen ollut meditaatioretriitillä, kokeillut erilaisia sovelluksia ja olen käynyt paikallisryhmässä. Nyt meditoin päivittäin kotona.

Meditaatiosta ja mindfulnessista on tehty paljon tutkimuksia ja meditoinnin on todettu muuttavan aivoja jo kahdessa kuukaudessa. Käydään siis läpi, mitä positiivisia muutoksia tutkimuksissa on saatu selville. :)

MUISTI, OPPIMINEN JA TUNTEIDEN SÄÄTELY PARANEVAT

Tutkittavilla, jotka opettelivat meditaation ja meditoivat n. 30-40 minuuttia päivässä 8 viikon ajan, löytyi paksuuntumista neljällä eri alueella aivoissa:  

1. Ensisijainen ero löytyi aivojen alueelta, joka yhteydessä mielen vaelluksen ja itsensä tuntemisen kanssa.

2. Vasemmassa hippokampuksessa, joka auttaa oppimisessa, muistamisessa ja tunteiden säätelyssä.

3. Aivojen TPJ osassa, joka liittyy empatiaan, näkökulmiin ja myötätuntoon.

4. Aivojen alueella, jossa tuotetaan paljon säätelyvälittäjäaineita.

VÄHEMMÄN STRESSIÄ JA AHDISTUSTA

●  Meditointi alentaa kortisolin määrää veressä
Tutkittavilla opiskelijoilla kortisolin pitoisuus ennen meditointia oli keskimäärin 381.93 nmol/L ja meditoinnin jälkeen 306.38 nmol/L.

● Aivojen taistele tai pakene -osa (ahdistus, pelko, stressi) pieneni tutkittavilla, jotka osallistuivat mindfulnessiin perustuvaan stressinhallintaohjelmaan.

VOI PARANTAA HENKISTÄ HYVINVOINTIA JA MIELENTERVEYTTÄ

 "...laaja kirjallisuuskatsaus mindulnessin vaikutuksista henkiseen hyvinvointiin, mielenterveyteen ja kipuihin julkaistiin 2012 kansainvälisessä psykiatrian alan lehdessä. Katsauksen mukaan on kohtalaisen luotettavaa tieteellistä näyttöä mindfulnessin mielenterveyttä edistävistä ja kipua lievittävistä vaikutuksesta, silloin kun sitä käytetään perinteisempien hoitomuotojen ohessa." (Lainaus Helena Mirandan kirjasta Ota kipu haltuun)

HIDASTAA IKÄÄNTYMISTÄ JA LIEVITTÄÄ TULEHDUSREAKTIOITA

On pystytty osoittamaan, että meditointi lisää ikääntymisä hidastavan telomeraasi-entsyymin määrää veressä ja elimistön tulehdusreaktiot lievittyvät.

VAIKUTTAA MYÖNTEISESTI LUOVUUTEEN JA ERILAISEEN AJATTELUUN

Leidenin yliopistossa Alankomaissa suoritettu tutkimus osoittaa, että meditaatio vaikuttaa myönteisesti luovuuteen ja erilaiseen ajatteluun. Tutkittavat, jotka olivat tehneet meditaatioharjoituksia menestyivät paremmin tehtävässä, jossa heitä pyydettiin keksimään uusia ideoita.

VOI VÄHENTÄÄ KIVUN VOIMAKKUUTTA

Satunnaistettujen vertailututkimusten mukaan mindfulness osana kroonisen kivun hoitoa vähentää kroonisen kivun voimakkuutta ja kivun aiheuttaman haitan ja taakan kokemusta. Tutkimuksissa mindfulnessia oli käytetty osana kroonisen kivun hoitoa terveydenhuollossa.

Oletteko te huomanneet meditoinnin ansiosta positiivisia muutoksia? :)

Lue myös:
Kuinka aloittaa meditointi?
Testissä Estelle & Thildin meikkivoide
Voiko herätysvalo auttaa aamu-unista?

Facebook: With Miina

Bloglovin: With Miina
Vero: Miina

Lähteet:
●Ota kipu haltuun, Helena Miranda 
●Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain
●Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students.
●Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking